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养老更应保持运动

 

现代社会,老年人独立生活,居家养老的意望和趋势越来越明显,这需要有较为健康的身心来保障。而老年健康不能靠一味静养,要积极主动又力所能及地参与运动和活动,儿女们最明智的孝顺之举就是还他们这种权利和机会。
敬老养老有误区
我在美国国家研究院做博士后时,研究方向是老年人的伤病预防和康复,回国后虽主攻运动康复,但仍一直关注老年健康,尤其是我国步入老龄社会之后。
随着社会生活的改观,儿女对年迈父母的照顾也更上一层楼。不过,其中也有不少令人遗憾的问题,以下讲4个身旁老人的生活片断。
一次,我与朋友郊游,他的父母也在。我发现,这对60多岁的老人不太敢参与我们的野外活动。我关切地问一位老者:“您哪里不舒服吗?”老人答道:“没有。只是因为年纪大了,参加你们的活动怕身体受不了。”我又问:“您以前喜欢什么运动?”答:“跑步,但早就停止了。孩子们说上年纪的人不能跑步。”我让老人跑跑给我看。他小心翼翼地跑了几步。我看到,他那肌肉萎缩的腿跑起来很是生硬。这样跑步的确不太安全,于是我说:“我来教您,为了保护膝关节,您现在跑步要轻一点,别给自己带来太大冲击力,就像打太极拳。”老人很认真地学习新技术,很快按照太极跑法轻快跑起来。他兴奋地说:“没想到我还能跑步,好久没这样运动了,仿佛回到了年轻时代。”
那年,我去拜访小学老师,发现他从原来没有电梯的4楼搬到了一楼。老师说,孩子们考虑到他年岁大了,每天上下楼太费力,也怕伤膝盖,就决定让他换到低层住。我心中一怔:儿女的初心是好的,不过,老人没有每天的爬楼梯未必是好事。果然,过了一段时间,我再去看老师,发现他的两条腿明显不如以前有力,从沙发站起来都费劲,走路也没那么快了。
另一位老人退休前喜欢走路上下班,来回约10公里,而且每天忙前忙后,充满活力,身体也没什么毛病。退休后,运动量和活动量突然降下来。孩子不在其身边,只是一再嘱咐他好好享受退休生活。老人一下子失去习惯的生活方式,独自生活,吃了睡,睡了吃,没事就去医院,病越看越多。短短几个月,精气神没了,人明显变老。
我还知道一对朴实老夫妇,原本住在农村。孩子事业有成,为让父母晚年幸福,买了一套房,把他们接到城里住,还请来阿姨照料生活,出门有汽车,进屋有热饭。谁知,习惯了上山下田,生活自理的老人不但高兴不起来,而且身体在一天天退化。其中一个老人病倒了,久治不愈,可是回到乡下后,又神奇地好了。
养老并非不运动
安享晚年,颐养天年,是每个老人所期,也是每个孝顺儿女所望。老人要活得有尊严,必须有好的身体、清醒的头脑和一定的生活能力。上述四例中主人公的境况却有些事与愿违,这与儿女们的过度“孝心”不无联系,更与人们认知和实践中的一些误区有关。
现在有一种流行说法,老年人身体机能下降,运动应当减少,甚至不要运动,以静养为主。一些老人本来没有什么运动损伤和大毛病,却被忠告避免以往的体育运动和身体活动。调查发现,至少有三分之一的老人不做任何身体运动。年龄越大,运动越少。本文第一个例子就是典型。事实上,用进废退,老年人适当运动,对于保持身体机能,延缓衰老和退化是有益的。世界卫生组织也建议:65岁以上的老人每周应当保持150分钟的中强度有氧运动。
还有一种习惯性认识:老年人散散步就行了,不必参加任何肌肉力量运动或训练,如同第二个例子。常言道,人老先老腿。人体的大部分肌肉在下肢,登楼梯、自如行走、慢跑、骑车等最简单的运动可使老年人维持一定的下肢肌肉量、腿部力量和身体稳定性。而保持一定的肌肉量,能让老人保持较高的基础代谢率和体温,人也更有活力。一些老人不重视这种锻炼,以至于从矮一点的沙发上站起来都费劲。
不少人将运动片面理解为在跑步机上跑步、在健身房里撸铁(举杠铃哑铃)。其实,老年人日常的身体活动也是一种有价值的运动,比如走路或骑车,做点体力劳动,参加社区活动,做些买菜、烧饭,清扫等家务,让自己有所事事,不要像本文第三、第四例老人那样,被保姆和家人安排得过于舒服,以至于四体不勤,甚至“喝牛奶的身体不如送牛奶的”,得了“肌少症”。
前年,我在日本参观一家养老中心,惊奇地发现那里的老人不是在“养”老,而是以劳代养。有的老人自己切菜、烧饭、洗碗,有的做面包、织毛衣。中心的许多管理工作由老人负责,如义务导游、各部门指导员、老师、出纳、理发员、木工等。老人们利用自己的技能和特长建起互助服务站。中心还有意为老人设置各种日常“障碍”:每道门锁都是声控的,必须说对密码口令方能进入,借此锻炼老人的记忆力。有的生活用具被挂在高处,老人必须用棍子摘下来;有的则放得很低,要蹲下去才能得到。中心鼓励老人爬楼梯,楼梯扶手还是松松的,挑战老人的体力和平衡力。中心的用意就是让老人多活动,能走就不要站着,能站就不要坐着。当然,所有细节都在安全前提下,与老年人的身心功能训练暗合。中心还发行内部货币,老人以自己的劳动成果来换取,再借此享用别人的劳动成果。一切都是为了激发老年人的内在动力,防止其体能和思维的衰退。日本等许多发达国家较早进入老龄社会,七八十岁的老人仍在各种工作岗位上的现象比比皆是,老有所为是这些国家平均寿命较长的原因之一。
还老人运动权利
现代社会,儿女们工作生活压力很大,父母独立生活,居家养老的意望和趋势越来越明显,这就必须有较为健康的身心来保障。而老年健康不能靠一味静养,要积极主动又力所能及地参与运动和活动,儿女们最明智的孝顺是还老年人这种权利和机会。
世界卫生组织对老年人健身有着明确指导。结合这些指导,我在此提出几点具体建议:
其一,前面提到老年人每周应当做150分钟的有氧运动。实操时,老年人可以根据自身条件分段进行,但每一分段的锻炼至少要持续10分钟。如果想让身体更强健,可以增加到每周做300分钟有氧运动。
其二,跌跤是老年人最常见的风险,这与其关节活动度和平衡能力下降有关。因此,老年人每周至少要用三天时间来锻炼肌体的平衡能力,如打太极拳、走猫步、拉伸关节等。
其三,老年人每周至少要有两次力量训练,尤其是下肢等大肌群的力量训练,如下蹲、骑车、爬楼梯等,减缓肌力的退化。许多人担心爬楼会给身体带来运动损伤,只要看看山区那些整天在山上活动的老人,就自然理解了经常性锻炼的必要性。当然,老人爬楼梯必须讲究方法,注意安全。下楼时,如果膝关节不适,可以坐电梯,或利用扶手,或倒着下来。切忌平时不练,一练就过,要经常不断,还要循序渐进,适可而止。
其四,如果身体有一些损伤或疾病,可根据情况避开一些运动,做其他锻炼。下肢不好,可以活动上肢,如坐轮椅打太极拳等。
其五,多给自己寻找一些活动机会,如适度地做家务,参加社交活动等,有意增加一些身体负荷,这有助于老年人减缓骨质疏松症、肌少症,对预防心脑疾病也有利。
其六,无论是老人还是儿女,都要更新养老和敬老的传统观念,鼓励老人身心动起来,而不是剥夺他们身体活动的权利和机会。适度放手反而能让老人通过运动挑战自我,获得自信和尊严,建立老年生活的新价值观,书写绚丽的夕阳红。
口述 陈方灿 采写 柏 强
来源:《新体育》2020年第11期