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拉伸 简易而不简单

拉伸是现在健身者运动前和运动后最为常见的一种激活或放松肌肉的方式,无论哪种拉伸,看上去都很简单易行,实际上这里面有许多道道,搞不好会适得其反。拉伸的主要原则是安全有效,这要求在时间、力度、顺序等具体细节上要认真科学。
拉伸多长时间为好
我们把拉伸大体分为两种,其一是健身者用自身之力对身体某个部位的肌肉进行拉伸,称为主动拉伸。其二是由他人,一般是教练、同伴、大夫进行的拉伸,称为被动拉伸。
从专业角度来说,拉伸的原则可简化为4 个字:安全有效。
所谓安全,是指在拉伸过程中,要保证被拉伸部位的肌肉和软组织不会受伤。所谓有效,是指通过拉伸能在短时间内达到激活或放松肌肉的最佳预期效果。
常见不少人在拉伸过程中满脸不快,甚至感到十分疼痛。疼痛是一种人体自然的保护功能,在遇到外界一定程度的破坏力时,人体会以疼痛的方式发出警告,接下来,肌肉会对疼痛产生自然反应──痉挛,以对抗外界的破坏力。这种感觉会成为一种记忆,使被拉伸者以后对拉伸产生紧张或恐惧。因此,我认为,拉伸除了要注意上述两点原则外,还应加上一点:舒服,即在这个过程中,尽可能减少被拉伸者的疼痛感或不适感。
要做到上述三点,重要的在于掌握拉伸持续时间要得体。
许多研究表明,拉伸应当持续一定的时间,让被拉伸部位的肌肉和软组织充分伸展和放松,但时间也不宜太长。一般建议,一次拉伸最好是30秒。从理论上说,这种规定无疑是正确的,但在实际操作中,这个规定却忽略了一 个关键问题──人对拉伸的反应。具体来说, 是人们对疼痛或不适的反应千差万别。我发现,有的人在被拉伸超过10秒后,肌肉就会因疼痛变得紧张,而且程度会与时俱增。原因很简单,人体的肌肉和软组织有大量的血管,拉伸时不光神经系统受到影响,也会使人体局部血液循环下降,出现缺血,从而引起不适。
鉴于此,我在实践中通常采取这样的办法,把一次拉伸30秒,分成6个5秒加1秒。即, 持续拉伸5秒后,再用一半的力度,轻轻放松 1秒,但不要完全放开,让肌肉得到短暂的松 解,血液进入肌肉,然后进行下一个5加1的单元,以此类推。当然,越往后,拉伸的力度越 大。这样的节奏会使被拉伸者的痛感下降,舒 适感增加,同样可以达到最佳拉伸效果。
如何掌握拉伸力度
在实际操作中,拉伸时用力过大过猛, 往往是被拉伸者出现不适或疼痛的最主要原 因,是否合乎拉伸的原则和要求,关键是掌控拉伸的力量。一般来说,主动拉伸时,由于自我本能和反应及时,拉伸力的掌控不会出现太大问题。问题多出现在被动拉伸上。
在长期临床实践中,我发现,要掌控好拉伸的力度,主要取决于拉伸者与被拉伸者之间的配合默契。可以采用这样两种办法防止过度。
一是注意观察被拉伸者的面目表情。大部分人在出现疼痛时面目表情都会发生变化,这种表情常是拉伸程度的一个窗口或指标,拉伸时可以作为参考。
二是注意言语表达。在被拉伸者处于卧位、背向等看不到面目表情的情况时,可采取这种方式:让被拉伸者较为准确地表达不适的程度。我们常采取一种名为“交通指示灯”的表达法:把没有明显不适的感觉定为绿灯区;有一定程度的不适感,定为黄灯区;疼痛强烈,定为红灯区。出现某种感觉时,被拉伸者只要发出或“绿”或“黄”或“红”一个字,我们立刻明白其感觉状态,随时调整拉伸力度。
当然,人体感觉的个体差异很大,有的人即使痛感明显甚至出现了损伤,也不吭一声,所以要因人而异,多观察多询问,不能一味地等候被拉伸者的上述反应信号。
拉伸讲究顺序吗
必须的。
人体是一环扣一环的有机链条,每个环节都会对运动产生影响。一个环节发生僵硬,力就会集中于此。但要把这个环节拉伸开,只顾一点,不计其余,常常是做无用功。许多时候要先把其他环节的肌肉放松开,才能让拉伸之力传入或集中到目标部位。因此,拉伸顺序显得尤为重要。
比如,对于腰肌劳损,我们常用仰卧位旋转拉伸的方法,即把腰椎两旁 下背部僵硬的肌肉充分舒展开来,加快血液循环。但不少患者感到,拉伸者 费了不少力气,被拉伸到的部位不是腰部,而是臀部甚至大腿后部。这是因 为这种拉伸方法的发力点在膝盖,力的传导是由大腿到髋部的臀大肌,最 后才到腰肌。如果臀大肌本来就很紧张,拉伸的力感就会转移到这个部位。所以,不要急于求成,一步到位,要先把同侧大腿的后群肌肉、臀大肌充分 放松开来,打通力的传导通路,然后再采用仰卧旋转拉伸法,腰部的肌肉很 快就会出现感觉了。
什么是功能性拉伸
功能性拉伸不是一种技术,而是我们近期推广的一种科学体系,一种康复理念,它是指采用一切可以使用的拉伸方法来解决身体功能上的问题。按照这种体系要求,拉伸前要对人体做一番详细的检查和评估,如静
态(站立坐卧)时、动态时(走跑跳)的身体姿态,找出身体结构上的问题和 功能性障碍,分析其原因,据此开出运动处方,再用各种拉伸方法,有针对 性地调整和改善这些问题,使身体各个部位恢复良好姿态,发挥正常功能, 减少劳损和伤病。
我们常说,身体的结构决定运动功能,而功能又反过来影响结构。现在 不少人久坐不动,或长时间低头玩手机,出现各种体态问题,静态时探头团肩、驼背、塌腰、罗圈腿,动态时脚弓塌陷、脚外翻、膝盖内扣、髋部左右摆动等。这些都是由于身体结构上的异常,引起前后左右上下肌群力量的不均衡不对称,造成某个部位负荷过大。长久如此,伤病就在所难免。
以最常见的探头团肩驼背为例。这种体态常会造成颈肩部疼痛、呼吸不畅、心肺功能下降、脑供血不足、睡眠不好等问题。对这种体态引起的问题,我们会通过检查评估,弄清是关节问题,还是肌肉或筋膜的问题,再做出个性化的拉伸方案,并按照主次、先后顺序加以实施。与以往那种一味进行的扩胸练习相比,这种功能性拉伸更为精准有效。
口述 陈方灿 采写 柏强
来源:《新体育》2019年第5期