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夏季运动防中暑

中暑是指因高温导致的人体体温调节功能失调,体内热量过度积蓄,无法有效散发,从而引发神经器官的受损。中暑属于急症,重症中暑还是一种致命性疾病,而且死亡率高。炎炎夏日, 防止中暑,必须讲求科学性和针对性,关键是要增强体质。
人们对中暑并不陌生,尤其是在夏季运动中可谓司空见惯。记得有一年,在戈壁滩举行越野挑战赛,吸引了不少热情的跑者,但那里平均35度,最高40多度的酷热,让一些参赛者在比赛中中暑晕倒,一位严重者甚至昏迷了7个小时。
事实上,人们对中暑的致病机理和危害性的认知并不深刻。因此,在盛夏到来之际, 我还是想对健身者们老话重提一番。
中暑 是急症也会致命
中暑是指因高温导致的人体体温调节功能失调,体内热量过度积蓄,无法有效散发, 从而引发神经器官的受损。中暑属于急症,重症中暑还是一种致命性疾病,而且死亡率高。
人的体温通常为37度,超过这个温度, 就要借助血液循环把多余的热量传导到体表,再由体表通过多种方式散发出去,以保持体温的平衡。影响体温平衡的通常有这样几种情况:
其一是辐射。当人体温度高于外界温度时,就会将热量散发到外界;而当人体温度低 于外界温度时,它就会吸收外界辐射的热能, 使体内升温。中暑显然就属于后者。
其二是对流。有风时,人会感觉凉快,这是因为空气在身体上产生的流动,带走了体热。相反,在无风、封闭的环境,或高楼林立的都市中,空气流动差,体热不易排出,就可能中暑。
其三是湿度和气压。人在干燥的气候中, 体内水分容易蒸发,同时带走体热,但在气压和湿度很大的条件下,皮肤往往容易形成一层汗,体热受阻,很难有效释放。这也是夏天大雨来临之前,或北方人到南方去,会感到闷热,如同在桑拿房里的主要原因。
其四是接触。通过一些介质的传导,体热 可以散发出去。如躺在凉席上,人体会感到热量削减。某些材料的衣服可以帮助吸收汗液, 带走体内的一些热量。
其五是排汗。这是人体最强大和有效的散热方式,随着体内的水分从汗腺中排出,体热也会被带走。
中暑熟视 却不可小视
中暑以高温和意识障碍为主要特征,来势汹汹,往往有头痛、眩晕、心慌和乏力等症状。根据发病时患者所处的状态和致病机制, 在临床上一般分为两种类型:
1,运动性中暑。多发于青壮年或平素身体健康者。其原因主要是在高温、湿度大和无风天气里进行重体力劳动或剧烈体育运动, 并且持续时间较长,超过身体的承受能力,许多患者大量出汗,心率加快,脉压增大。
2,非运动性中暑。在高温条件下,多见于环境拥挤和通风不良条件下的老弱人群。记得小时候全校师生一起开大会,我虽然运动成绩不错,但站着站着就晕倒在地,被老师抬到阴凉处,补充盐水。这就是由于体质弱,加 上天气炎热、人多拥挤、氧气供应相对不足造成的中暑。这类中暑者不一定表现为出大汗, 但直肠温度会在40度以上。有的人表现为皮肤干热发红,严重者会伴有休克、低血压、心 率失常和心力衰竭等。据报道,亚洲某个国家高温,致使大量体弱贫困的人死亡,这也属于典型的非运动性中暑。
运动中碰到有人中暑,应当立即把患者转移到阴凉通风处休息,最好让其平躺下来, 解开衣领、腰带等,帮其降温,适当饮用生理盐水或运动饮料。一般来说,大部分的轻度中暑者都可以慢慢恢复过来。对于神志不清者, 可按压人中、内关等穴位急救,及时送往医院。对于非运动性中暑者,更要仔细检查,最 好请专业人员进行降温和治疗。
防暑关键 强化体质
我们参加运动是为了健康,但不科学的运动,反而会出伤出病出危险,中暑就是其中之一。为了防止中暑,必须讲求科学性和针对性,在此我给大家提出几点建议供参考:
1,盛夏之季,要尽量选择相对凉快的时段,如早上或晚间去运动,避开烈日当头、酷热难当的中午,最好在有阴凉的地方或室内运动。
2,如果必须在太阳下运动,应当戴上遮阳帽,穿些浅色、防晒的衣物,以反射太阳光的辐射。现在的运动服和装备中不少采用了仿生技术,有减弱辐射、增加对流、通风透气、激活人体散热系统、便于排汗等功效,可以有选择地使用。
3,户外运动除要关注气温外,还要关注空气的湿度。湿度大时,要带上吸汗的衣服和毛巾,及时去除皮肤上的汗液,不让它们由于长久滞留而形成阻碍对流的薄膜层。
4,要避免到人多、车多、建筑多的地方做运动,尽量选择有风或空气流动畅通的地方。同时,衣服要精简宽松,让空气自如地接触身体,并尽量增大接触面积,便于体热及时散发。
5,注意适时补水。运动前半小时,至少要喝200毫升的水,相当于半瓶矿泉水,以备排汗支出。运动中要及时补水,尤其是大量出汗时,可以喝一些运动饮料。出汗带走体热, 同时也会带走体内许多电解质等有效成分。人若排汗超过体重的2%,运动能力就会下降10%,过量排汗会引起体内重要组织器官的功能失调、衰弱,甚至危及生命。因此,运动中一定要把控好排汗与补水的关系和时机。
人体最怕中暑的往往是头部,在一些户外耐力性运动中,常见有人在头上浇些水,这也是防暑降温的一种好办法。所以,事先可以带些水或其间去找些水,一水多用。
但要注意,炎热天气下运动用水,千万不 要图一时爽快,突然而大量地使用冰水,这会 造成胃肠等器官的痉挛反应,引起身体损伤, 反而增加中暑的可能。
6,科学选择和安排身体能力可以承受的运动量。一般来说,炎热环境下,不宜进行过长时间或过于剧烈的运动。尤其是喜欢马拉松的长跑者、户外极限运动者更要特别注意, 至少应当提前了解运动当地的气候环境情况、场地特点以及对体能的要求,做好预防和 应对意外的各种准备。
7,在高温、高湿气候下参加运动,最好先请医生或专业人士检查评估一下自己的体质和相关疾病情况,得到有针对性的训练建议和应对方法。参加那些容易发生中暑的运动项目时,最好结伴而行,事先要了解哪里可以避暑,哪里可以补水,甚至有医疗急救站,以 便一旦出现情况,能够及时得到救助。当然, 对于不耐热的个体还要采取特别的预防和保护措施。
8,要保障充分的饮食和休息。夏季人们一般胃口不太好,要吃些容易消化和吸收的食物,保证足够的能量储备,以抵御暑热。还要注意体能恢复。夏天日长夜短,加之气温高、人体代谢较快,很容易造成睡眠不足,进而造成精神萎靡,容易诱发中暑,因此运动前要保证睡足睡好,以增加身体抵抗力,保持好精神状态。
9,有效防暑,关键还在于提高自身的体质水平、健康水平。平时要加强体能训练,强化身体调节温度的功能。
作者:口述 陈方灿 采写 柏强
来源:《新体育》2019年第7期