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话题讨论
科学健身 从娃娃做起
全民健身,孩子是起点,也是重点,这种理念日益深入人心。然而,具体如何理解,如何作为,才能起到作用,收到实效,一些家长并不清楚,更多家长一知半解。还有的家长索性随大流,赶潮流。在此,还是听我唠叨几句,或许对您有所帮助。
问:不同年龄段的孩子最适合哪些运动?
答 : 3-5岁幼儿期的孩子,适合的运动形式一是户外游戏,如踢球、捉迷藏、跳绳等,能帮助孩子锻炼基本的运动技能。二是游泳,有利于全身锻炼,增强协调性和耐力。三是舞蹈,可以发展孩子的节奏感和肢体协调能力。
6-12岁学龄期的孩子适宜骑自行车,可增强耐力和平衡感,同时培养户外运动兴趣。
也可开展体操运动,提高灵活性、协调性和力量。足球、篮球、乒乓球等团队或个人球类运动能培养社交技能和合作意识,也适宜这些孩子。此外,练练武术或跆拳道,对于增强力量、灵活性,培养自律和礼仪也大有好处。
13-18岁的孩子处于青春期,适于开展团队运动,如篮球、足球等,有助于培养孩子的合作精神和领导能力 ;也适于进行耐力运动,如跑步、游泳、田径等,以锻炼心肺耐力 ;还可进行各种健身运动,使力量训练与有氧运动相结合,全面发展体能。
为孩子选择运动方式,最主要的是尊重他们的兴趣,鼓励他们尝试多样活动,从中找到喜欢的项目。其运动方式既要有助于他们健康发展,又能让他们乐在其中。
问 :孩子在不同年龄阶段会经历特定的敏感期,相应的适宜运动有哪些?
答 :6-10岁的孩子神经系统快速发展,很适合协调性和灵敏性训练。适宜的运动有体操、舞蹈、游泳、球类等。运动中,应保持多样化,培养其运动基本技能,重点发展平衡、灵活性和手眼协调。
10-14岁的孩子神经系统发展较快,适合进行速度训练。如开展短跑、足球、篮球、游泳、网球等运动。可进行短时、高强度的训练以提高速度,同时培养技巧。
12-18岁,孩子的力量发展敏感期开始,尤其是男性,进入青春期后肌肉力量快速增长。此时适合的运动有举重、田径、体操、摔跤等。训练要点是适度进行基础力量训练,结合耐力和技巧发展。
14岁及以上,即青春期前后,孩子心肺耐力提升显著,适宜的运动有长跑、自行车、游泳、划船等。训练要点是通过长时间的中低强度训练来发展耐力。
切记 :孩子们在不同年龄开始各类专业训练时,应注意多样化和循序渐进,避免单一训练带来的早期专业化和过度训练。
问 :训练时,孩子如何预防常见的运动损伤?
答 :由于骨骼、肌肉和关节还在发育,孩子们运动中容易受到伤害。常见的运动损伤类型和预防措施如下 :
1.踝扭伤,尤其在足球、篮球、田径运动中更易出现。因为这些运动常要快速转身、急停或遇到地面不稳定,易导致踝关节过度翻转,伤及韧带。预防措施 :穿着合适的鞋,锻炼踝关节的稳定性和灵活性,使用护具,确保运动场地平整。
2.肌肉拉伤,在田径、游泳、足球运动中常见。主要由于肌肉在没有充分热身或疲劳的状态下用力过度,导致肌纤维撕裂。预防措施 :运动前充分热身、拉伸,运动中保持适当强度和节奏,逐步增加训练量。
3.骨折,在滑板、骑车、攀爬运动中常见,大多由于受力过猛,或摔倒时不慎撞击到硬物上。预防措施 :高风险运动中要佩戴头盔、护膝等保护装备,指导孩子安全使用器材。
4.髌骨疼痛,多见于跑步、篮球、排球运动中。原因是反复的跳跃、跑步导致髌骨与周围软组织摩擦、受压。预防措施 :保持髋部和大腿肌肉的柔韧性和力量,使用护膝,避免过度负荷的跳跃运动。
5.脑震荡,在橄榄球、足球训练中时有发生,多是因为头部撞击,导致脑组织受损。预防措施 :佩戴合适的头盔,避免激烈冲撞,遵循安全规则。
6.肩部脱臼,易出现于体操、摔跤中。主要是因为上肢在受力或摔倒时,肩关节脱离正常位置。预防措施 :增强肩部肌肉力量,使用护肩,学习正确的倒地方式。
问 :如何帮助孩子平衡学业和运动的关系?
答 :1.孩子一天的课程紧张,可以利用课间休息时间做些简单活动,如伸展运动、跳绳或轻松的游戏,帮他们放松身心。放学后可进行20-30分钟的锻炼,比如跑步、球类运动或健身操。2.家长可以与孩子共同制定周末计划,确保留出时间进行户外活动或参加俱乐部和团队运动,放松身心并增进家庭沟通。3.学校安排的体育活动和运动会,家长要鼓励孩子积极参与。课外社团提供丰富的体育活动,也应让孩子适当参加,如篮球、足球、乒乓球等,有利于培养其兴趣与社交能力。4.利用寒暑假和节假日为孩子制定运动目标,带孩子进行户外活动,比如登山、骑车或游泳,让他们在放松的同时活动身体。5.与孩子多沟通,让他们理解适度运动的好处,培养他们的自律和时间管理能力,帮孩子自主安排锻炼与学习。6.对于备考的孩子,家长可与他们共同设定适度的运动目标。锻炼时间不宜过长,每天10-20分钟的锻炼足以让其大脑得到休息,提高学习效率。
问 :孩子参加运动需有什么必要装备?
答 :常见运动的必备装备和护具包括:足球——护腿板,用于防止小腿撞击伤害 ;合适的足球鞋,提供足够的抓地力和支撑,减少滑倒。篮球——运动鞋,应具备良好的缓冲和支撑,防止脚踝扭伤 ;护膝和护腕,可在必要时使用,以保护关节。滑板——头盔,防止头部受伤 ;护肘和护膝,用来保护关节,摔倒时不被擦伤。自行车——头盔,这是最重要的安全装备,保护头部免受撞击 ;手套,提供更好的抓握力,保护手部。体操和舞蹈——舒适的紧身衣,确保运动自如且衣物不构成危险 ;柔软的体操鞋或舞蹈鞋,主要保护脚部,提供适当的抓地力。需要强调的是现在运动鞋种类繁多,让人不知所措。运动鞋不是价格贵就好,关键在于鞋子的质量、舒适度和适用性。一是要合脚,不能过大过小,以免影响行走和运动时的稳定性。二是为了保护孩子的足部和脚踝,鞋子应有足够的支撑和良好的缓震性能。三是参加不同运动穿不同的鞋,如跑步鞋重视轻便和缓震,足球鞋更注重抓地力。
问 :参加举重训练会让孩子变矮吗?
答 :研究表明,科学的举重训练不会影响孩子的身高。关键是训练方式和强度要合理,最好在专业人士的指导下进行。那为什么举重运动员显得矮呢?主要是因为他们的训练和基因让他们的身体比例和普通人不同,肌肉更粗壮,肢体更短,这有助于他们举起更大的重量。此外,矮个运动员比身材高大者有优势,做功相对小,不需要举那么高。这也是选材的结果。
其实,别的项目运动员也举重,却不显得矮,比如篮球、足球和田径运动员,其训练目标是增强力量和爆发力,不追求极限重量。这些运动还要求他们进行大量的跑步、速度训练,保持全身的平衡发育。这也提示我们要让孩子参加多种形式的运动。研究发现,适当的举重训练对孩子是安全的,还能增强力量,提高运动表现。只要动作正确,训练适度,就不会影响孩子长高。
问:如何帮孩子应对运动中的心理压力?
答 :运动中,孩子因为担心表现不好、害怕输、怕受伤或者太累而产生压力,可以通过以下简单方法帮助他们应对 :1.帮助孩子设定一些小目标,逐步实现,不要一下子追求太高太难的目标。2.告诉孩子运动的乐趣在于参与和进步,而不是结果。输赢不重要,努力才是关键。3.鼓励孩子专注于自己的进步,营造温暖、支持的氛围。4.教孩子用积极的语言鼓励自己,比如“我做得很好”或“我可以做到”,让他们相信自己的能力。5.让孩子在重要比赛或训练前听听音乐、聊聊天,放松心情,缓解紧张情绪。6.训练和比赛后,确保孩子有足够的休息和娱乐时间,不让他们过度劳累。7.引导孩子理解失败是成长的一部分,并从失败中学习。8.如果孩子压力太大,影响了学习和生活,可以寻求心理咨询师或运动心理专家的帮助。
问 :让孩子参加团队运动有何益处?
答 :团队运动中,孩子需要通过沟通来分享策略和制定战术。比如,篮球比赛中,队员之间需要沟通来传球、制定进攻和防守策略,这有助于提高他们的沟通能力。团队运动需要信任队友的能力和判断,为共同的目标努力。例如,排球比赛中,每个队员都有不同的职责,相互信任和协作才能顺利完成进攻和防守。集体项目为孩子提供了与同龄人互动的环境,让他们学会在紧张和激烈的比赛中处理人际关系,培养彼此尊重、支持与友谊。团队每个成员还必须懂得如何妥协、支持和配合,需要为胜利让步,将团队利益放在个人利益之上。团队运动中,孩子们要对自己的角色和队友负责,每个人的表现都会影响全队的成绩,这让他们学会承担责任,努力改进自己。队长或关键球员还要学会承担重任,保持冷静,并通过激励队友和分配任务来带领团队前进。这有助于他们塑造领导力,增强责任感。
口述 陈方灿 采写 柏 强
来源:《新体育》2024年第6期