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秋末冬初答读者
秋末冬初，日渐寒凉，健身者的运动热度却丝毫不减，健身中的各种问题也有增无减。许多运动损伤问题较为复杂，往往一症多因，或一因多症，需要专业而详细的临床过程才好确诊。在此，我仅就读者提出的一些问题做粗略简要的书面解答，希望对喜爱健身的读者有所帮助。
问 ：我今年59岁，由于过去运动过量，两个膝盖的骨膜都磨没了，从坐到站的一瞬间，两膝盖就哗哗作响。现在走路还行，只是不能爬山登楼梯。大夫说可以运动，但最好是游泳。可我更喜欢骑自行车，不知是否合适？
答 ：根据您的年龄和膝部状况，基本可以断定患了退行性关节炎。从坐位到站起，膝关节里面的响声是软骨劳损、粗糙后摩擦产生的。医生建议游泳，这确实是一个保持身体健康，又不使膝部关节炎加重的良好运动方式。
至于您喜欢的骑车，也是一个值得推荐的替代性运动。骑车对膝关节的磨损比爬山和上下楼梯小得多。因为人在车座上，部分体重可从坐椅等部位传布到车上，减少了对下肢的压力。但要注意 ：骑车锻炼中，要恪守循序渐进原则，距离由短到长，阻力由小到大，速度由慢到快。蹬踩脚踏板时屁股不要离开坐垫，不要爬坡，速度不要过快，或突然加速，要让膝关节在阻力适当、均匀的状态中运动。这样可以增加膝内关节液的流畅，营养关节，同时减少关节的摩擦力，重要的是要保持好下肢肌肉的力量。还有一个关键点，骑车的技术动作要准确规范，让身体重量通过坐椅上的臀部、车把上的双手和下面的脚踏均匀地分布，以减少膝关节的受力。
骑车运动后，要注意膝部冰敷，减少炎症，密切注意当天晚上和第二天上午膝关节的反应。如果有红肿热痛的症状，可能是运动量大了，强度高了，技术动作不对，需要减小运动量和强度，减缓速度。一旦症状增加，变成急性关节炎，就要及时就医处理。
问 ：我年过花甲，两年前被诊断为腰椎间盘突出，且压迫了神经，腰腿痛得不能走长路，但保守治疗一个多月后好了。像我这种情况能否进行健身，做什么运动好？
答 ：年过60岁，腰椎产生的伤病往往是综合性的，包括骨头变形、脊椎和椎间盘变性、生理曲线变化，以及肌肉、韧带退变造成的神经压迫，腰腿痛麻酸胀。治疗后能走路了，这是症状缓解的好现象，但不知道您现在的功能状态和做什么运动有障碍，如身体各关节的活动度、力量、稳定性等体质体能状况，所以不敢冒然告诉您可做什么运动。建议先由医生或康复师来确诊您的伤病恢复到什么程度，拿到他们的建议后，再决定做什么运动，主要是弄清楚什么动作会引起您的腰腿疼复发，从而避免出现。
以下的原则性建议可供参考 ：一般来说，最安全的运动是有氧运动，尤其是走路、游泳、骑车等。这类运动左右对称，用力均匀，没有大幅度弯曲扭转腰部的动作，可以采用。球类、瑜珈、普拉提、跑步等运动，要待身体逐步恢复，在医生和康复师指导下安全地进行。基本前提是任何运动都不能引起治疗前那样的腰腿疼痛、麻木、无力、发空等症状。在运动中，一定要保护好腰椎，增强核心力量，注意技术动作的正确，让运动有利于伤病治疗后的功能恢复，预防腰腿问题复发。
问 ：健身中，怎么知道运动过量或运动不足？如何正确掌控运动量，使健身有效，又不至于伤身？
答 ：这个问题三言两语难以说清。因为每个人的身体状况、运动目标和方式、运动时间和频率、运动装备和气候都有所不同，不好一概而论。
简单地说，在参加了一次或多次运动后，身体的疲劳程度影响了日常生活和工作，甚至影响了健康，例如，关节、韧带、肌肉出现了平时没有的酸痛、胀感、红肿等炎症反应，或心脏、胃肠、肝脏、腹部等内脏器官出现不适，都说明身体不适应这种运动量，发出一种警示信号。如果运动后经过休息，当天晚上以至第二天，身体仍然无法及时恢复过来，可以认为是运动过量。当然，这也因人因时因地而异。一个人状态好时，能承受的运动量往往比平时要大。
在运动生理学上，有些指标可以用来监控运动量和运动强度，如最大心率和最大吸氧量的百分比。有条件的话，还可以通过检测尿液、血液以及呼吸二氧化碳的量，来判断一个人所能承受的运动量和运动强度。现在，各种各样的便携式健身小设备也有助于百姓了解运动中的生理反应，评估运动量。这需要跟踪一段时间，才能建立个人的最佳指标，以及舒适的运动量和运动方式。
在参加健身运动时，应有意识地对身体反应进行长时间的跟踪了解，积累数据和经验，借以掌握自己的运动水平、身体所能承受的运动负荷。如若在自己运动水平上下幅度不超过5%的范围内运动，每周的运动增量台阶不超过10%，一般不会出现运动过量的问题。关键是密切监控当天和第二天的身体反应。
运动不足也是健身中的常见问题。建议每人每周至少要有5次健身锻炼，每次不低于半小时。这是从时间上控制运动量的一种方式。如果少于这些数字，一般可视为运动量不足。不过这也要因人而异，不要一刀切。如果没有连贯的30分钟锻炼，也可以分段来完成，总比不运动好得多。
一部分人通过一段时间运动后， 会发现进行同样运动量的锻炼不能提高体能或运动水平，这是我们常说的遇到瓶颈，有的人甚至会体能下降。这时就要增加运动量、运动频率、次数等，让机体产生新的应激，达到再次提高体能水平的目标。
要掌控好运动量，使健身有效，又不至于受伤，需要自己不断摸索，对身体有细致了解和到位的把控，还需要求助于专业人员的指导。大的原则仍是运动要从慢到快，从小到大，从低到高。要保证积极的休息，充分的放松拉伸，足够的睡眠，补充水分和营养。
问 ：长期伏案工作，身体右侧、后背至腰部沉坠; 膝盖发闷，走路偶尔发空。每周跑步3次左右，每次约6公里。跑步时感觉要稍微提着右腿，跑后右膝两侧发紧，右臀有酸痛感。请问跑步的注意事项。
答 ：这个问题比较复杂。您所述的症状，表明您的腰部有可能出现病变，而膝关节又常与腰部紧密关联。膝关节发闷，走路发空，有可能是腰椎问题引起，也许是长期伏案工作的姿态、生活方式和一些病史造成脊椎神经的压迫，使得膝关节的神经肌肉控制失调。也不排除膝关节本身出现了伤病，如关节炎、半月板损伤等。
至于“跑步时要提着右腿”，说明髋关节抬腿有一定困难，这主要与屈髋的肌肉有关，而屈髋部位又与腰椎相联。建议让外科医生排查一下腰部和膝部的问题。至于您“每周3次，每次6公里”的跑步，在腰膝关节症状没有进一步发展的情况下，可以保持原来的运动量。但您的跑步动作已经产生变异和代偿，久而久之，可能出现进一步损伤，最好还是先看医生，再做决定。
问 ：现在健身项目很多，如何选择才能使健身更加有效？只凭喜好行不行？
答 ：这个问题有些泛。健身必定要有目标，是否有效是针对目标而言的。
整体而言，健身效果可从三大方面来考量 ：第一是提高力量，第二是增强耐力，第三是改善柔韧性。这三方面能力在不同运动项目中占比有所不同。在健身房“撸铁”，力量训练是主要的，瑜珈、拉伸、普拉提等对增强身体柔韧性帮助更大 ；心肺系统的耐力训练则通过有氧运动进行，如跑步、走路、骑车、上椭圆机等。不同的健身项目如同药房中不同的药，功效不同，选择哪种取决于想发展哪方面的身体素质。有时需要把这三种类型的运动结合起来，有时则可选择单一项目。
喜好某个项目是选择运动的一个最好动因，有助于坚持，而坚持是达到健身效果的有利因素。再好的运动没有坚持作为基础，效果也等于零。把运动兴趣与健身目标相结合，效果会更佳，所以建议大家根据目标来选择喜欢的运动项目。其间还要考虑自身条件是否允许。如若仍不清楚，可与有经验的体能康复师、体能教练交流商量后再做选择。总之，生命在于运动，运动在于科学，只有科学地选择、进行、监控、坚持健身训练，才能达到最佳的运动效果。
口述 陈方灿 采写 柏 强
来源：《新体育》2021年第11期