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运动在于科学

 

许多健身者的最大问题不是身体出伤,而是欠缺对自我和科学运动的认知。他们往往高估自己的运动承受力,看不到潜在危险因素。这需要平时多多学习和体会。
健身狂人
我有一个外国朋友叫大卫,大约50岁, 在国内一家外企做高管,对健身运动执着得近乎疯狂,只要不锻炼,就浑身难受。他的体形本来偏瘦,可总认为要用最大力量训练才能保持体质,于是练得多,也练得狠。而且,他走到哪儿练到哪儿,看到什么就练什么,还总是挑战大负荷。他时不时地出现这样或那样的运动损伤,因此成了我们工作室的常客,训练中有问题也随时向我咨询。
去年圣诞节前后,他回国探亲,回来训练不久,问题微信跟着就来了:
陈博士,能否咨询一下。昨天我在健身房进行腿部练习,做提踵最后一组的最后两个动作时,突然感觉右脚底中间不舒服。下来后,感觉越来越痛,从脚中间到脚后跟,我想可能是足底筋膜炎犯了。现在我有三个问题请教您: 一是今晚能否用热水泡脚;二是明天能否继续训练,骑车、上划船机、游泳,哪种形式合适; 三是如果明天我要做杠铃下蹲、杠铃硬拉,是否可以?
我很快给了他三点答复:
第一,今晚不能用热水泡脚;第二,症状出现48小时内,不要进行过于剧烈的运动,至于你提到的骑车和上划船机,也应当暂缓。下水游泳可以做,但不要进行跳水、自由泳,或做滚翻、蹬边等动作;第三,杠铃下蹲、杠铃硬拉的训练不能做。
也许我答复中的NO太多,大卫的执着劲上来了,追问我为什么给出这样的建议。
对症施治
足底筋膜炎是足底肌腱或筋膜发生无菌 性炎症所致,常见致伤因素有过分拉伸,超负 荷压力长期作用;扁平足、高弓足、足跟肌腱过短等结构性问题;不正确不正常的技术动作, 尤其在跺脚、摔下、起跳落地、体重过大时。其典型症状是晨起脚部落地,或长时间不活动时疼痛,活动一会儿后,足底筋膜变得较松,症状会缓解。但过度活动,足底筋膜被牵拉的次数渐增,症状又会出现。而且,筋膜血供较少,恢复起来较慢。又由于工作和生活中不可避免地经常刺激这个部位,所以短时间内很难痊愈。
我给大卫的建议就是基于这种伤的特点。具体考虑和解释是这样的。
其一,他刚受伤,且疼痛越来越重,表明是老伤上又添新伤,正处于发炎出血的急症期。用热水泡脚,对于慢性损伤可以起到加快血液循环、缓解疼痛的作用,但用于大卫这种新伤,则会增加出血、肿胀、炎症,以致疼痛。正确的作法是冰敷和包扎加压,减少炎症。
其二,进行划船机和骑车锻炼,虽然肌肉 负荷没有大卫平时大重量训练那么高,但每一下划船,必然带动身体前够,踝关节和脚部随之被动拉长,足底筋膜会受到刺激。骑车时,前脚掌在踏板上做下压动作,足部刚好呈背伸状,足底筋膜被拉开。因此,这些运动方式在足底筋膜炎的急症期都不合适。相较而言,游泳对足底筋膜的刺激性小,只要别做跳水、蹬边等动作就行。而且,水温一般比体温低,还有一定压力,有按摩和挤压作用,利于伤部的康复。
其三,杠铃下蹲和硬拉是一种全身性力量训练。下蹲时,脚底和脚腕都呈背屈状,足底筋膜受到牵拉,增加了足踝负荷。伤脚必然不敢承重,技术动作随之变形,身体受力不平衡, 就会出危险。硬拉时,杠铃在身前提起,上到手臂下到足踝都要协调发力。脚部有伤,腰背代偿发力,势必引起损伤,激化脚部炎症。
 
由此及彼
一番解释之后,大卫认可了我的建议。不过,他仍然不愿停止一天的运动,于是问我能否采用其他训练方式。
我告诉他,方法很多,游泳就是其中之一。不妨增加游泳的时间和运动量,恢复有氧能力,还可以做腰腹肌和上肢力量的练习。关键是要让脚部受力缓一缓,过了急症期,再进行专门的足踝康复训练。这种康复训练要从轻微拉伸到慢走、骑车、跑步渐进而行,即使走路,也要从小步走到中步走,最后到大步走,慢慢增加足底筋膜的牵拉程度。同时,采用理疗、贴布等手段,缓解疼痛。大约两周后,再从快走过渡到慢跑,逐步恢复力量训练。应从自身重量提踵练习开始,过渡到加重提踵练习。如此下去,一个月左右,可以恢复到伤前运动水平。
答复完大卫后,我想了很多。
现在社会上像大卫这样的人不少,看起来是身体局部出现问题,实际上与其认知方式和锻炼习惯等多方面因素不无关联。他们视运动为生活甚至生命的重要部分,一天不练就不适,一练就要挑战极限。这种精神可嘉,但他们的一些想法和作法欠缺科学。比如,没有系统的渐进性的锻炼计划和习惯,随意性随机性很强,不合时宜不顾年龄地硬扛硬练。大卫还知道有问题找专家咨询一下,而许多人根本就没有这种意识。
从实际来看,人体最易受伤的是韧带、肌 腱、肌肉以及它们之间的连接点。运动中,这些组织都需要一定时间来适应负荷,慢慢增长能力。在此过程中,相对于韧带和肌腱,肌肉能力的提高会快一些。短时间内将其提得很高,韧带和肌腱会跟不上,就易出问题。绝大部分运动损伤都发生在跟不上节奏的韧带和肌腱上。
所以,健身时必须照顾身体各个组织的适应性和承受力,加强系统性。
肌体能力的增强和提高会随时间而变化,其幅度是微小的。因此,运动必须恪守循序渐进的原则,不能强求一蹴而就,运动量的增加每周不要超过5%。要细心把握好训练强度, 尤其是重量与速度。
安排运动计划的关键是要适合自己,根据自身情况选择正确的运动模式,其中包括力量、耐力、柔韧性、协调性训练等,还要选择恰当的训练总量,比如组数、次数,尤其要留有准备活动和整理活动的时间。
任何运动都讲究动作的正确。每个人的身体条件不同,千万不要一味模仿某个运动明星的招牌动作。曾有一位林丹的粉丝,刻意模仿偶像后场高跳扣球和前场鱼跃救球的动作, 弄得自己浑身是伤。一般人没有林丹那样的身体素质,更没有他多年训练打下的基础,如此模仿,无异于东施效颦。
其实,同大卫一样,许多健身者的最大问 题还是欠缺对自我和科学运动的认知,往往高估自己的运动承受力,看不到潜在危险因素。这需要平时多多学习和体会。
几点建议
一. 选择一个能够坚持,且自己喜欢的运动项目,作为长期的锻炼手段。
二. 可以参加一种以上的不同运动,但其中最好包括力量、耐力、柔韧性训练或综合性训练内容。比如,耐力训练可选择跑步、游泳、骑车;柔韧性训练可采用瑜珈、普拉提、拉伸;综合性训练可选择球类运动。
三. 任何以提高比赛成绩和身体素质为目标的训练一定要循序渐进。从慢到快,从轻到重,从单一动作到复杂动作,从单关节到多关节,最好请教练和有经验的同伴做指导。
四. 注意运动后的恢复活动,尤其注意睡眠质量,适时补充水分和营养物质。
五. 运动中出现不适,要及时停下来,找出原因,不能忍痛带伤训练。出现损伤后,不能因其小而忽略专业诊断和正确的治疗恢复。
作者:陈方灿  柏强
来源:《新体育》2019年第2期

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